klar til en lille bicep træning opdeling? For stærkere, kønnere biceps vil du fokusere på at opbygge styrke. I fitness lingo betyder det, at du arbejder på hypertrofi eller får mere muskelvæv, forklarer Ashleigh Kast, træner hos Drive Clubs i Ny York City og grundlægger af sofistikeret styrke. Nøglen til at træne hypertrofi øger din tid under spænding, tilføjer hun.Kast sammensætter to rutiner, der øger muskelens tid under spænding og målretter de forskellige områder af dine bicep muskler. Og husk, lean muskel forbrænder flere kalorier i hvile, så hvis stærkere arme og vægttab er dit mål, jo mere muskel du flere kalorier din krop vil brænde hele dagen, selvom du ikke udøver.

det er vigtigt at bemærke, at du ikke kan se træne dine biceps (eller nogen muskel for den sags skyld). Hvis du ønsker at se definition og styrke i dine biceps, tager det en kombination af træning i total kropsstyrke, regelmæssige cardio-sessioner og efter en ren måltidsplan. Når det er sagt, er disse bevægelser gode tilføjelser til din regelmæssige rutine, hvis du vil give din overkrop lidt ekstra opmærksomhed.

designet af Megan Tatem

begynder Bicep træning

Sådan gør du det: Gør 3 sæt med 15 reps af hvert træk.

Du skal bruge: et medium-vægt sæt håndvægte

1. Siddende Dumbbell Curl

A. Sid højt på træningsbænk med fødderne flade på gulvet, en vægt i hver hånd, håndfladerne opad.

B. Curl vægt til skulder, mens du holder albuerne ved siden af torso, så langsomt nedre ryg ned.

2. Siddende hældning Dumbbell Curl

>

A. Sid på træningsstol med bagsiden af stolen i en 45 graders vinkel. Læn dig tilbage mod den med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad.

B. Curl vægte til skuldre, mens du holder albuerne ved siden af torso, og sænk derefter armene ned igen.

3. Siddende Hammer Curl

høj på træningsbænk med fødderne flade på gulvet, en vægt i hver hånd, håndfladerne vender ind.

B. Curl vægt til skulder, mens håndfladerne vender mod kroppen,og sænk derefter langsomt ned.

avanceret Bicep træning

Sådan gør du det: gør 3 sæt med 10 reps af hvert træk. Det kan være nødvendigt at starte med et lettere sæt vægte.

1. Tall knæle Dumbbell Curl

Katherine ledninger

A. start i knælende stilling med begge knæ på gulvet, en vægt i hver hånd, håndfladerne opad.

B. klem butt og curl vægte til skulderhøjde. Pause, sænk derefter ryggen ned.

2.

div >

A. tag fat i håndtagene og ankerpunktet. Gå fødderne tilbage, indtil TRC er anspændt, og læn dig tilbage for at skabe en lige linje fra hoved til hæle. Bring armene til skulderhøjde og bøj albuerne.

B. hold albuerne løftet og bøj og ret armene.

3. Høj knælende vekslende Kettlebell Curl

div >

A. start i knælende stilling med begge knæ på gulvet, en kettlebell i hver hånd med håndfladerne opad.

B. hold albuerne ved siden af torso og krølle højre kettlebell til skulderhøjde. Lavere vægt tilbage til startpositionen derefter gentage på modsatte arm.

CREDITS: træner, Ashleigh Kast; Gym, Drive 495; Tøj, Lululemon; hår, Jeffrey Jagling; Makeup, Satsuma Soma

Følg Redbook på Facebook.