Hvad er så godt med planker?

Plank fordele

dybest set hjælper de dig med at gøre alt bedre.

mens crunches tone det øverste lag af abs, planker gå dybere og tone mere af din kerne. Det betyder flere fordele for hverdagen. Overvej at et træ ville knække eller snappe i halvdelen, når vinden blæste, hvis stammen ikke var stærk. Din kerne er på samme måde. Når du styrker det, hjælper det dig med at blive bedre til alt, hvad du gør, herunder at forbedre din balance og kropsholdning.

plus, træning af hele din kerne rammer dine seks-pack muskler såvel som dine indre og ydre skråninger—musklerne, der løber op på siderne af din midsektion fra dine ribben til dit bækken. “Disse muskler giver dig de fine små linjer, vi misunder i alle disse Instagram # transformationtuesday-skud, men de gør faktisk mere for dig end at se perfekt ud-de holder i din talje,” siger træningsfysiolog Michele Olson, ph.d., adjungeret professor i sportsvidenskab ved Huntingdon College i Montgomery, AL. “Når de styrkes, har disse muskler evnen til at trække hele din midsektion ind som et korset.”

så kom til det! Denne gennemførlige 30-dagsplan starter med en grundlæggende planke, der får de vigtigste muskelgrupper til at arbejde sammen i din kerne. (Kan ikke lave en planke? Start med at gøre det på dine knæ, ikke dine tæer.) Derefter vil du føje til udfordringen ved at rekruttere flere kernemuskler hver uge og forlænge den tid, du toning musklerne.

klar? Her er hvad du skal gøre:

Plankøvelse – Sådan gør du det ordentligt

+ Kontroller dig selv for at være sikker på, at du ikke glider ud af form. De mest almindelige glider: lad dine hofter falde til jorden, vandre din røv i luften og bøje dine skuldre fremad. “Når din krop begynder at ryste, og du har lyst til at holde op, er det her, når du ved, at der sker forandring,” siger Olson. Strøm gennem dine reps, og du vil se fremskridt hver dag.

+ Hvis du ikke kan holde planken med god form hele tiden, skal du ændre din position. Det er bedre at skifte fra tæerne til knæene og holde fast i tidsrammen end at opgive helt og snyde til tiden. “At gøre tiden er, hvad gnister ændrer sig i din krop,” siger Olson.

30 dages plankeudfordring

uge 1

mandag: Yogaplank. Hold i 20 sekunder
Kom i position: læg hænderne på gulvet, håndfladerne under skuldrene, armene lige. Forlæng dine ben bag dig og balance din krop mellem dine tæer og dine arme. Din krop skal være i en lige linje fra ører til skuldre til hofter til knæ til ankler. Start på knæ ,hvis det er nødvendigt (se tirsdag).

tirsdag: Yoga Plank (på knæ). Hold i 20 sekunder

onsdag: Yoga Plank. Hold i 25 sekunder
(fremskridt til tæer, hvis du kan)

torsdag: underarmsplank. Hold i 25 sekunder
samme som yoga planke, men hvile dine underarme på gulvet. (På knæ)

fredag: underarmsplank (på knæ). Hold i 30 sekunder

ekstra kredit: gentag fredagens træning lørdag og søndag.

uge 2

mandag: underarmsplank. Hold i 30 sekunder
(Hvis du var på knæ, prøv at bruge kun et knæ, som set ovenfor)

tirsdag: Underarm Planke. Hold i 35 sekunder
(kan være på det ene knæ)

onsdag: underarmsplank. Hold i 35 sekunder
(Prøv uden at være på knæ og balancere på tæerne)

torsdag: underarm Plank. Hold i 35 sekunder + Faceup planke. Hold i 15 sekunder
Kom i position: Lig på ryggen på gulvet. Hold benene sammen og knæene lige, hæv dine ben fra gulvet, indtil de er i en 45 graders vinkel (dette er halvvejs mellem benene direkte over hofter og ben, der vender direkte fremad).

gør det lettere: Peg benene mere mod loftet end gulvet eller helt mod loftet.

fredag: underarm planke. Hold i 35 sekunder + Faceup planke. Hold i 15 sekunder

ekstra kredit: gentag fredagens træning lørdag og søndag.

uge 3

mandag: Yoga Plank. Hold i 45 sekunder + underarmsplank. Hold i 20 sekunder

tirsdag: Yoga Plank. Hold i 45 sekunder + underarmsplank. Hold i 20 sekunder

onsdag: Yoga Plank. Hold i 45 sekunder + Plank med forsiden opad. Hold i 15 sekunder

torsdag: underarmsplank. Hold i 45 sekunder + Yoga Plank. Hold i 35 sekunder

fredag: underarmsplank. Hold i 45 sekunder + Yoga Plank. Hold i 40 sekunder

ekstra kredit: gentag fredagens træning lørdag og søndag.

uge 4

mandag: underarmsplank. Hold i 45 sekunder + sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side
Kom i position: liggende på din højre side på gulvet, stak dine ben, så dit venstre ben er oven på din højre, Placer din højre underarm på jorden og tryk din hofte mod loftet for at løfte din krop; hold din venstre hånd på din venstre hofte.
Gør det nemmere: Hvil dit højre knæ på jorden med hælen pegende bag dig, eller stak begge knæ på jorden.
slutmålet: at udføre dette træk med begge ben stablet og armen helt rettet.

tirsdag: Yoga Plank. Hold i 60 sekunder + sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side (kan være på knæ)

onsdag: Yoga Plank. Hold i 60 sekunder + sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side + Faceup planke. Hold i 20 sekunder

torsdag: Yoga Plank. Hold i 30 sekunder + underarmsplank. Hold i 60 sekunder + sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side +Faceup planke. Hold i 20 sekunder.

fredag: Yoga Plank. Hold i 60 sekunder + sideplank. Hold i 30 sekunder på hver side + Faceup planke. Hold i 20 sekunder + underarmsplank. Hold i 45 sekunder.

ekstra kredit: gentag fredagens træning lørdag og søndag.